Proteínas

Quem nunca ouviu falar da importância das proteínas para a manutenção da saúde, ganho de massa muscular e melhora do desempenho nas atividades físicas?

Com certeza elas são fundamentais para tudo isso, mas na verdade elas participam de diversas outras funções em nosso organismo e por esse motivo hoje vamos falar um pouquinho mais sobre elas.

As proteínas são macromoléculas formadas através da ligação de pelo menos três aminoácidos. Os aminoácidos por sua vez são moléculas menores que podem ser classificadas em essenciais (não são produzidos pelo organismo por isso devem ser obtidos através da alimentação) e os não-essenciais (os quais o organismo consegue produzir caso exista necessidade). A sequência em que os aminoácidos estão dispostos é o que determina qual a função que as proteínas terão no nosso organismo.

Elas são popularmente conhecidas por sua função construtora e reparadora, mas na verdade é uma das substâncias mais importantes do organismo, já que estão diretamente envolvidas em diversas reações no nosso organismo, estando diretamente relacionadas com quase tudo que ocorre nas células. Além das funções citadas anteriormente as proteínas também são responsáveis por: dar estrutura aos tecidos, regular a atividade de órgãos (através de hormônios), participar do processo imunológico (através dos anticorpos), acelerar todas as reações químicas ocorridas nas células (pelas enzimas), atuar no transporte de gases (pela hemoglobina) e atuar na contração muscular. Com estes poucos exemplos, já se pode ter uma ideia do quanto elas são indispensáveis ao nosso organismo.

É muito interessante saber que toda essa variedade de proteínas é formada pelo mesmo grupo de 20 aminoácidos. Quando ingerimos proteínas, elas são quebradas durante o processo de digestão, e posteriormente, absorvidas pelas nossas células, que novamente as quebram, transformando-as em aminoácidos. Os aminoácidos se reorganizam em novas proteínas de acordo com a necessidade do organismo. Por exemplo, se estamos doentes, as proteínas que ingerimos irão se destinar ao sistema imunológico, mas se estamos precisando reconstruir os nossos músculos, as proteínas serão destinadas pra este fim.

As proteínas ingeridas podem ser de origem vegetal ou animal. As de origem vegetal são consideradas incompletas, por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir). Já a proteína de origem animal, é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

 Os alimentos ricos em proteínas vegetais são as leguminosas como feijão, e os cereais como o arroz, por exemplo. No entanto, estes precisam ser combinados para que a união dos seus aminoácidos formem proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo);
• Lentilhas e trigo sarraceno;
• Quinoa e milho;
• Arroz integral e ervilhas vermelhas.

O consumo dos alimentos ricos em proteína de origem vegetal é muito importante para quem é vegetariano, porque estes alimentos garantem o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.

Alimentos ricos em proteína animal:

Alimentos	Proteína animal por 100 g
Carne de frango	32,8 g
Carne de vaca	26,4 g
Queijo	26 g
Salmão	23,8 g
Pescada	19,2 g
Ovo	13 g
Iogurte	4,1 g
Leite	3,3 g

Alimentos ricos em proteína vegetal:

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g
Soja	12,5 g
Quinoa	12,0 g
Trigo sarraceno	11,0 g
Millhete	11,8 g
Lentilhas	9,1 g
Tofu	8,5 g
Feijão	6,6 g
Ervilhas	6,2 g
Arroz cozido	2,5 g

Para uma alimentação mais saudável é importante sempre dar preferência aos alimentos ricos em proteína magra, ou seja, alimentos ricos em proteína e com baixa quantidade de gordura, como por exemplo:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

A alimentação rica em proteína ajuda no ganho de massa muscular e acelerar a queima da gordura. A atividade física é considerada um estresse para o organismo, isto porque durante o exercício acontecem microlesões nas fibras musculares e elas precisam se reconstruir. A cada reconstrução são formadas células novas e o músculo aumenta de volume, ou seja, “cresce”. Por isso o consumo de proteínas é tão importante após o treino, elas ajudam a evitar lesões mais sérias e ajudam os músculos a se recuperarem melhor.

Aí vem aquela dúvida de sempre. Suplementar ou não suplementar?

Isso vai variar muito de acordo do metabolismo, das necessidades energéticas, e das atividades executadas, assim como o seu tempo de execução. Por exemplo, normalmente os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Mas não existem fórmulas mágicas, padronizadas, nem nada pré-moldado, cada indivíduo (como o próprio nome já diz) tem uma necessidade diferente. A suplementação de proteínas só é recomendada nos casos em que o praticante de atividade física não consegue atingir, através da alimentação, a quantidade adequada desse nutriente.

Não adianta consumir proteína em excesso achando que o músculo vai absorver tudo e irá aumentar sua massa muscular ou melhorar seu desempenho físico. Há um limite para absorção e armazenamento das proteínas, então o que você consumir em excesso será eliminado através da urina e das fezes. O que determina o tamanho dos músculos é o treino específico e a genética.

Os órgãos que mais sofrem nesse processo são os rins e o fígado pois acabam sobrecarregados com essa quantidade exagerada e desnecessária de proteína ingerida e metabolizada.

Os rins têm que funcionar com força total para dar conta de filtrar o sangue e eliminar o excesso de ureia, amônia e outros compostos (que são o resultado da metabolização dos aminoácidos) pela urina. Isso irá sobrecarrega-lo impedindo que ele faça suas outras funções de maneira correta. Esse processo também pode acarretar uma perda óssea de cálcio.

O fígado é o órgão responsável pela metabolização dos aminoácidos e o excesso destas substâncias pode sobrecarrega-lo fazendo com que ele não exerça corretamente as suas outras funções, como a desintoxicação do organismo, por exemplo. Sendo assim algumas substâncias tóxicas se acumulariam no organismo prejudicando a saúde. Além disso ele precisa transformar os aminoácidos em algo que poderá ser aproveitado pelo organismo, e pasmem, os mesmos podem ser transformados em GORDURA, para posteriormente serem utilizados como fonte de energia.

Tudo que é relacionado a alimentação e a inclusão de nutrientes na rotina diária não produz efeitos a curto prazo, só podemos perceber o que ele causou – negativo ou positivo -  após algum tempo. Os danos em fígado e rins acontecem com o consumo de doses elevadas de proteínas ao logo de muitos anos. Normalmente jovens não terão os problemas citados quando jovens, mas sim quando forem adultos e até mesmo idosos.

As proteínas que contribuem hoje para a definição muscular (e elas realmente contribuem!) podem estar prejudicando sua saúde “em passos de formiga” e as consequências serão sentidas a longo prazo. Com certeza pessoas que praticam atividade física estão preocupadas, além da estética, com a sua saúde.

Ou seja, em hipótese nenhuma tome qualquer suplemento sem orientação de um profissional qualificado. Não siga modinhas, dicas de balconistas de lojas de suplementos, educadores físicos, etc. O único profissional habilitado e qualificado para analisar sua rotina e alimentação, para saber se é ou não necessário a utilização de um suplemento, é o NUTRICIONISTA. Não coloque seu organismo e sua saúde em risco por uma simples vaidade!

Carboidratos

Muito se escuta a respeito dos carboidratos. Alguns dizem que ele é o vilão da dieta, que não podemos consumi-los nunca, outros dizem que só podemos consumi-los até as 18 horas. Outros dizem que é o mocinho e podemos consumir sem restrições.

Mas como saber no que acreditar? Hoje vamos ver o que é verdade e o que é mito a respeito desse nutriente tão importante e essencial em nossas vidas.

Como vocês já devem ter observado os carboidratos ficam localizados na base da pirâmide alimentar, ou seja, é o nutriente que deve ser a base de uma alimentação saudável, consumido em maior quantidade, e sua privação pode levar a diversos danos a sua saúde.

Eles desempenham diversas funções em nosso organismo, como protetora, estrutural, dentre outras. Mas a função mais questionada, sem dúvida nenhuma é a energética. É dos carboidratos que tiramos a energia para realizar as atividades do nosso dia-a-dia.

Uma das classificações que podemos dar aos carboidratos é separamos eles em simples e complexos.

Só que ao contrário do que muitos dizem por aí não existem carboidratos bons ou ruins. Os dois tipos são importantes para o nosso organismo, mas devemos saber qual o momento certo de consumi-los. Obviamente que um refrigerante ou uma bala só irá te trazer calorias vazias e não fará nenhum bem a sua saúde. Mas as frutas e os vegetais do grupo B (como a cenoura, vagem, etc) também são classificados como carboidratos simples e devem ser consumidas diariamente, diversas vezes ao dia. Logo, se formos para classificar os carboidratos como bons ou ruins que seja dessa maneira:

Tem muita gente que restringe o carboidrato da alimentação achando que irá emagrecer, porém não é bem assim que funciona. A restrição de carboidrato além de ser super prejudicial à saúde, liberando várias substâncias tóxicas, desidratando as células (o que dá a falsa sensação de emagrecimento, mas que ao voltar a uma dieta saudável rapidamente volta-se ao peso inicial) não é ideal para o emagrecimento, nem para ganho de massa muscular, principalmente para quem pratica atividade física. Devemos consumir carboidratos tanto antes quanto depois da atividade física por motivos diferentes.Aí vão algumas dicas:

Antes do treino, optar por carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico para que não haja uma queda de açúcar no sangue e sintomas indesejáveis (como calafrios, tonteiras, sudorese, náuseas). Boas opções são: pães integrais, cereais integrais, aveia em flocos, banana, maçã.

No pós treino, consumir preferencialmente carboidratos de alto índice glicêmico para repor rapidamente a energia gasta durante a atividade (síntese de glicogênio); massas integrais, granola sem açúcarr, batata inglesa etc.

Você sabia que seu cérebro se alimenta única e exclusivamente de glicose? Pois é, a partir do momento que você priva o mesmo desse nutriente seu raciocínio não é mais o mesmo, você tem queda na concentração, dores de cabeça, fadiga, morte neuronal (isso mesmo, alguns neurônios morrem), baixo rendimento na sua atividade física, dentre outros problemas que se perdurarem por muito tempo podem se tornar irreversíveis.

Então vocês me perguntam. Se eu consumir muito carboidrato engordo, se consumir pouco causo danos a minha saúde, o que devo fazer? 

Fácil, o segredo está em uma alimentação saudável, balanceada, rica em todos os nutrientes que seu corpo precisa para que funcione perfeitamente bem. Nosso organismo é como se fosse um motor, e os carboidratos são como se fossem a gasolina. Se deixarmos ele sempre na reserva o motor apresentará vários problemas, até o momento que não irá mais funcionar. Assim como quanto melhor a qualidade da gasolina que você abastece seu carro melhor seu desempenho. Esse é o raciocínio que devem ter.

E aquela velha história de que não devemos consumir carboidratos a noite. Verdade ou mito? MITO!!! Devemos sim consumir carboidratos a qualquer hora do dia, em todas as nossas refeições. Devemos apenas ter cuidado na hora de escolher a qualidade do carboidrato. E se você pratica alguma atividade física a noite, não irá consumir o carboidrato? Não irá repor suas reservas?

E quem não pratica atividade física nesse horário deve seguir as dicas dadas anteriormente e lembrar sempre de comer de 3 em 3 horas, realizando de 5 a 6 refeições por dia. Lembrar também que os carboidratos devem ser inseridos em todas as refeições. Deve se dar preferência aos carboidratos complexos, como já disse acima, alimentos integrais, ricos em fibras e evitar alimentos refinados.

Para um plano alimentar equilibrado e orientações mais completas procure um nutricionista, pois ele é o profissional que está gabaritado para lhe passar essas informações e auxiliá-lo tanto no emagrecimento, quanto no ganho de massa muscular ou melhora de rendimento em sua atividade física.

Efeito Sanfona

As consequências deletérias do famoso "efeito sanfona" vão muito além da questão estética. Muitos  são os efeitos na saúde do indivíduo que passa diversas vezes na vida por esse processo. Segue abaixo uma reportagem que demonstra apenas algumas das muitas consequências que isso pode levar.

http://odia.ig.com.br/noticia/mundoeciencia/2014-08-17/o-perigo-oculto-do-efeito-sanfona.html

Porque comer de 3 em 3 horas?

Todo mundo está cansado de ouvir que temos que comer de 3 em 3 horas. Mas você sabe por qual razão realmente devemos fazer isso? São diversas, mas seguem 5 que te convencerão de vez que essa prática definitivamente deve fazer parte de sua vida.

1ª - Acelera seu metabolismo: Metabolismo é a quantidade de calorias que queimamos por dia. Se o nosso metabolismo for baixo, queimamos poucas calorias, se for alto queimamos muitas calorias. Então porque razão comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo? Porque, cada vez que come algo, o seu organismo terá de gastar energia para o digerir esse alimento. Por essa razão cada vez que você come queima calorias.

2ª - Evita ataques de fome: Quando se fica muitas horas sem comer, é normal sentir muita fome, e a única coisa que você vai querer fazer é: COMER!!! Sem se importar se é comida saudável ou não. O que muitas vezes acontece é que quando se sente essa fome exagerada você acaba comendo doces ou comidas com muita gordura.

3ª - Mantém os seus níveis de energia altos: As pessoas que ficam muitas horas sem comer sentem muitas vezes indisposição, moleza e cansaço. Isto acontece porque o seu corpo ficou privado de energia durante muito tempo. A importância da alimentação no nosso corpo funciona mais ou menos como a importância do combustível para o automóvel, se não lhe damos combustível ele não anda e se colocamos um bom combustível ele fica mais potente. Por essa razão, para nos sentirmos com mais energia no nosso dia-a-dia, é importante comermos de 3 em 3 horas e dar ênfase sempre a comida saudável.

4ª - Evita a destruição dos músculos: O nosso corpo precisa receber constantemente aminoácidos, ou provenientes da alimentação ou dos nossos músculos. Quando se come de 3 em 3 horas, o organismo está constantemente recebendo nutrientes e distribuindo para os músculos, mantendo assim a nossa massa muscular. Ficando muitas horas sem comer o nosso organismo fica privado de receber os aminoácidos dos alimentos, então vai buscá-los nos nossos músculos. O nosso organismo entra assim no estado de catabolismo, ou seja, destruição muscular. As consequências que advêm disso são: um corpo flácido e um metabolismo baixo.

5ª - Diminui a armazenamento de gordura: Comer de 3 em 3 horas vai evitar que o seu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai provocar armazenamento de gordura. Além disso comer frequentemente, faz diminuir a quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia, para continuar o dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia. Quando ficamos muitas horas sem comer, depois temos tendência a comer mais do que o nosso corpo precisa, então o nosso organismo vai armazenar parte dessa comida sobre a forma de gordura, para quando mais tarde precisar.

Mas lembrem-se: Não adianta comer de 3 em 3 horas mas escolher os alimentos errados. Alimentação saudável é essencial!!!