Proteínas

Quem nunca ouviu falar da importância das proteínas para a manutenção da saúde, ganho de massa muscular e melhora do desempenho nas atividades físicas?

Com certeza elas são fundamentais para tudo isso, mas na verdade elas participam de diversas outras funções em nosso organismo e por esse motivo hoje vamos falar um pouquinho mais sobre elas.

As proteínas são macromoléculas formadas através da ligação de pelo menos três aminoácidos. Os aminoácidos por sua vez são moléculas menores que podem ser classificadas em essenciais (não são produzidos pelo organismo por isso devem ser obtidos através da alimentação) e os não-essenciais (os quais o organismo consegue produzir caso exista necessidade). A sequência em que os aminoácidos estão dispostos é o que determina qual a função que as proteínas terão no nosso organismo.

Elas são popularmente conhecidas por sua função construtora e reparadora, mas na verdade é uma das substâncias mais importantes do organismo, já que estão diretamente envolvidas em diversas reações no nosso organismo, estando diretamente relacionadas com quase tudo que ocorre nas células. Além das funções citadas anteriormente as proteínas também são responsáveis por: dar estrutura aos tecidos, regular a atividade de órgãos (através de hormônios), participar do processo imunológico (através dos anticorpos), acelerar todas as reações químicas ocorridas nas células (pelas enzimas), atuar no transporte de gases (pela hemoglobina) e atuar na contração muscular. Com estes poucos exemplos, já se pode ter uma ideia do quanto elas são indispensáveis ao nosso organismo.

É muito interessante saber que toda essa variedade de proteínas é formada pelo mesmo grupo de 20 aminoácidos. Quando ingerimos proteínas, elas são quebradas durante o processo de digestão, e posteriormente, absorvidas pelas nossas células, que novamente as quebram, transformando-as em aminoácidos. Os aminoácidos se reorganizam em novas proteínas de acordo com a necessidade do organismo. Por exemplo, se estamos doentes, as proteínas que ingerimos irão se destinar ao sistema imunológico, mas se estamos precisando reconstruir os nossos músculos, as proteínas serão destinadas pra este fim.

As proteínas ingeridas podem ser de origem vegetal ou animal. As de origem vegetal são consideradas incompletas, por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir). Já a proteína de origem animal, é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

 Os alimentos ricos em proteínas vegetais são as leguminosas como feijão, e os cereais como o arroz, por exemplo. No entanto, estes precisam ser combinados para que a união dos seus aminoácidos formem proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo);
• Lentilhas e trigo sarraceno;
• Quinoa e milho;
• Arroz integral e ervilhas vermelhas.

O consumo dos alimentos ricos em proteína de origem vegetal é muito importante para quem é vegetariano, porque estes alimentos garantem o crescimento dos tecidos, cabelos e unhas.

Alimentos ricos em proteína animal:

Alimentos	Proteína animal por 100 g
Carne de frango	32,8 g
Carne de vaca	26,4 g
Queijo	26 g
Salmão	23,8 g
Pescada	19,2 g
Ovo	13 g
Iogurte	4,1 g
Leite	3,3 g

Alimentos ricos em proteína vegetal:

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g
Soja	12,5 g
Quinoa	12,0 g
Trigo sarraceno	11,0 g
Millhete	11,8 g
Lentilhas	9,1 g
Tofu	8,5 g
Feijão	6,6 g
Ervilhas	6,2 g
Arroz cozido	2,5 g

Para uma alimentação mais saudável é importante sempre dar preferência aos alimentos ricos em proteína magra, ou seja, alimentos ricos em proteína e com baixa quantidade de gordura, como por exemplo:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

A alimentação rica em proteína ajuda no ganho de massa muscular e acelerar a queima da gordura. A atividade física é considerada um estresse para o organismo, isto porque durante o exercício acontecem microlesões nas fibras musculares e elas precisam se reconstruir. A cada reconstrução são formadas células novas e o músculo aumenta de volume, ou seja, “cresce”. Por isso o consumo de proteínas é tão importante após o treino, elas ajudam a evitar lesões mais sérias e ajudam os músculos a se recuperarem melhor.

Aí vem aquela dúvida de sempre. Suplementar ou não suplementar?

Isso vai variar muito de acordo do metabolismo, das necessidades energéticas, e das atividades executadas, assim como o seu tempo de execução. Por exemplo, normalmente os exercícios de força exigem maior consumo de proteínas do que os de resistência. Mas não existem fórmulas mágicas, padronizadas, nem nada pré-moldado, cada indivíduo (como o próprio nome já diz) tem uma necessidade diferente. A suplementação de proteínas só é recomendada nos casos em que o praticante de atividade física não consegue atingir, através da alimentação, a quantidade adequada desse nutriente.

Não adianta consumir proteína em excesso achando que o músculo vai absorver tudo e irá aumentar sua massa muscular ou melhorar seu desempenho físico. Há um limite para absorção e armazenamento das proteínas, então o que você consumir em excesso será eliminado através da urina e das fezes. O que determina o tamanho dos músculos é o treino específico e a genética.

Os órgãos que mais sofrem nesse processo são os rins e o fígado pois acabam sobrecarregados com essa quantidade exagerada e desnecessária de proteína ingerida e metabolizada.

Os rins têm que funcionar com força total para dar conta de filtrar o sangue e eliminar o excesso de ureia, amônia e outros compostos (que são o resultado da metabolização dos aminoácidos) pela urina. Isso irá sobrecarrega-lo impedindo que ele faça suas outras funções de maneira correta. Esse processo também pode acarretar uma perda óssea de cálcio.

O fígado é o órgão responsável pela metabolização dos aminoácidos e o excesso destas substâncias pode sobrecarrega-lo fazendo com que ele não exerça corretamente as suas outras funções, como a desintoxicação do organismo, por exemplo. Sendo assim algumas substâncias tóxicas se acumulariam no organismo prejudicando a saúde. Além disso ele precisa transformar os aminoácidos em algo que poderá ser aproveitado pelo organismo, e pasmem, os mesmos podem ser transformados em GORDURA, para posteriormente serem utilizados como fonte de energia.

Tudo que é relacionado a alimentação e a inclusão de nutrientes na rotina diária não produz efeitos a curto prazo, só podemos perceber o que ele causou – negativo ou positivo -  após algum tempo. Os danos em fígado e rins acontecem com o consumo de doses elevadas de proteínas ao logo de muitos anos. Normalmente jovens não terão os problemas citados quando jovens, mas sim quando forem adultos e até mesmo idosos.

As proteínas que contribuem hoje para a definição muscular (e elas realmente contribuem!) podem estar prejudicando sua saúde “em passos de formiga” e as consequências serão sentidas a longo prazo. Com certeza pessoas que praticam atividade física estão preocupadas, além da estética, com a sua saúde.

Ou seja, em hipótese nenhuma tome qualquer suplemento sem orientação de um profissional qualificado. Não siga modinhas, dicas de balconistas de lojas de suplementos, educadores físicos, etc. O único profissional habilitado e qualificado para analisar sua rotina e alimentação, para saber se é ou não necessário a utilização de um suplemento, é o NUTRICIONISTA. Não coloque seu organismo e sua saúde em risco por uma simples vaidade!