Alimentos Antiinflamatórios

Graças ao efeito antiinflamatório de alguns alimentos, muitas pessoas melhoram dos sintomas da artrite, necessitando ingerir menos medicamentos e conseguindo uma melhor qualidade de vida. Atum e salmão são dois bons exemplos de alimentos com efeito antiinflamatório. Quanto aos antioxidantes, não são apenas os pacientes com artrite que precisam deles. Pesquisadores acreditam que a inflamação contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e o diabetes tipo 2, e que as substâncias antiinflamatórias encontradas nos alimentos podem combater estas doenças. Para consumir estes alimentos, não é necessário mudar radicalmente a sua dieta alimentar. Experimente, por exemplo, consumir mais peixe. A inflamação nem sempre tem aspectos negativos. Um ferimento fica avermelhado e inchado porque o organismo recruta leucócitos que combatem a infecção e aumentam o fluxo de sangue rico em oxigênio, para facilitar a cicatrização. Mas alguns processos inflamatórios indesejáveis resultam de lesões menos relevantes, como a oxidação das células que constituem as paredes dos vasos sangüíneos.

Os antioxidantes podem ajudar a evitar estas lesões. Mas quando são insuficientes, os antiinflamatórios são necessários. Caso contrário, a tentativa do organismo de reparar suas lesões pode levar a uma inflamação crônica, que ataca lentamente os tecidos saudáveis das articulações, das artérias e de todo o sistema nervoso. Entre os alimentos com maior ação antiinflamatória se destacam os ácidos graxos ômega-3, encontrados em grande quantidade nos peixes. No organismo, estes ácidos são convertidos em substâncias semelhantes aos hormônios, que reduzem inflamações. Os poliinsaturados ômega-6 encontrados no óleo de milho favorecem a inflamação. Os ômega-6 e ômega-3 formam uma espécie de yin e yang, que devem ser mantidos em equilíbrio. O consumo de quantidades equivalentes dos dois alimentos permite manter os processos inflamatórios em equilíbrio, entretanto, a maioria das pessoas ingere cerca de 20 vezes mais alimentos com ômega-6 do que com ômega-3. Alimentos industrializados, produzidos com óleo de milho ou girassol, ricos em ácidos graxos ômega-6, são apontados como culpados. Por outro lado, as pessoas preferem não consumir alimentos ricos em ômega-3, como o óleo de canola, nozes, espinafre e repolho. A aspirina e o ibuprofeno interferem no processo com enzimas que contribuem para as propriedades inflamatórias dos alimentos que contém ômega-6. Alguns alimentos podem atuar de forma semelhante. Um grupo de pesquisadores da Michigan State University realizou alguns experimentos para demonstrar que o extrato de cereja pode impedir dez vezes mais a formação de alguns agentes inflamatórios do que a aspirina. Seus achados estimularam a ingestão de suco de cereja entre pacientes com artrite. Em outra pesquisa recente, ficou comprovado que a amora, o morango e a framboesa produzem efeitos semelhantes. Outra forma de combater a inflamação é fortalecer os mecanismos de reparo do organismo. Um grupo de pesquisadores de Boston mediu a concentração de substâncias denominadas "proteínas de choque" no cérebro humano. Imagine-as como a fita adesiva do organismo - elas ajudam a reparar lesões celulares causadas pelo estresse oxidativo, inflamação e excesso de toxinas. Na medida em que você envelhece, produz menores quantidades destas proteínas protetoras. O estudo demonstrou que dietas ricas em arando combatem essa condição em ratos, que responderam aos processos inflamatórios da mesma forma que animais mais jovens. A maioria das frutas e verduras, principalmente as coloridas, parece inibir inflamações graças à presença de fitossubstâncias como a bromelaína,encontrada no abacaxi, e a quercetina, encontrada na maçã e na cebola. Vegetais como o tomate contêm cerca de 20 compostos com ação anti- inflamatória. Frutas, verduras, peixes e grãos integrais - são sempre os alimentos defendidos pelos nutricionistas há vários anos. Por outro lado, dietas ricas em açúcar, farinha refinada e óleos vegetais parcialmente hidrogenados, bem como a obesidade, aumentam o risco de inflamações. A ingestão de alimentos com ação antiinflamatória pode ser uma das melhores coisas que se pode fazer por você mesmo.

Azeite de oliva extravirgem: além de ter propriedades antiinflamatórias, é essencial para a absorção dos antioxidantes antiinflamatórios presentes nas verduras. Porção : 1 colher de sopa de azeite por dia. Aveia: suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal aliado no processo antiinflamatório. Porção : 2 colheres de sopa de farelo de aveia. Brócolis: contêm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa do organismo. Porção : ½ xícara de chá por dia. Chá verde: tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênica (acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no sangue. Porção : 5 xícaras de chá por dia. Frutas vermelhas: são as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de antocianinas, substâncias antioxidantes com poder antiinflamatório. Opções: ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha. Porção: 1 xícara de chá por dia. Iogurte: os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias antiinflamatórias. Peixes: o salmão é campeão em DMAE, substância fundamental para manter a pele firme e evitar rugas. Também é fonte de ômega 3, ácido graxo que combate os radicais livres e é antiinflamatório. Outros peixes também são bem vindos. Porção : 2 filés por semana ou 2 cápsulas por dia de óleo de peixe. Semente de linhaça: tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que contribui para a renovação celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim, castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, também entram na lista dos alimentos antiinflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia. Soja: o grão cozido, torrado ou fermentado (missô) é rico em isoflavonas – fito- hormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína – importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está parada. Porção : 2 colheres de sopa do grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).

RECEITAS COM ALIMENTOS ANTIINFLAMATÓRIOS:

Salmão com amêndoa
Ingredientes:

• 4 postas médias de salmão

• 1 col. (sopa) de suco de limão

• ½ taça de vinho branco seco

• 2 dentes de alho amassados

• 1 col. (chá) de sal

• 8 amêndoas em lâminas sem sal

Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30

minutos. Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel alumínio. Dobre

as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno médio preaquecido

por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até

dourar. Sirva em seguir. Rende: 4 porções Calorias por porção: 219

Sopa de lentilha com legumes

Ingredientes:

• 10 col. (sopa) de lentilha seca

• 1 talo de salsão

• 2 dentes de alho

• 1 cebola pequena

• 1 col. (chá) de sal

• 1 col. (sopa) de azeite de oliva

• 1 litro de água

• 1 cenoura cortada em cubos

• 1 prato (mesa) de acelga

Cozinhe a lentilha, o salsão o alho, a cebola e o sal até ficarem macias. Quando

esfriar, bata no liquidificador. Retorne o caldo ao fogo baixo, acrescente a

cenoura cortada em cubos e, após 5 minutos, junte a acelga. Mantenha por

alguns minutos em fogo brando. Retirar do fogo, misture o azeite e sirva.

Rende: 4 porções Calorias por porção: 181

Suco Desintoxicante

Ingredientes:

• ½ fatia de abacaxi

• ¼ de maçã vermelha sem a casca

• 1 pedaço pequeno de gengibre fresco

• ½ copo (100 ml) de água de coco

• 1 colher (sopa) de suco de limão

• 1 col. (sopa) de hortelão fresca

• 4 cubos de gelo

 Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir. Rende: 1 porção Calorias por porção: 82

Fonte: Elisabete Fernandes Almeida

Os mitos e verdades sobre o Jejum

Muitas pessoas acreditam que ficar muito tempo sem ingerir alimento represente um ótimo caminho para a perda de gordura corporal, ou para "desintoxicar" o organismo. 

O que de fato ocorre quando ficamos seis horas ou mais sem ingerir alimentos? Nosso corpo responde a isso com grande eficiência. Diversos hormônios são secretados à corrente sanguínea com o intuito de preservar os tecidos mais nobres (tecido nervoso) e reduzir outros não tão importantes naquela situação. 

Com isso, teremos a redução da massa magra (principalmente massa muscular) que servirá de matéria-prima para o funcionamento do tecido nervoso. É como se houvesse dentro de cada um de nós um grande administrador que reduz as despesas e aumenta a receita. 

A massa magra mais afetada com esta manobra é a muscular, que representa os tecidos com grande demanda energética. Reduzindo seu tamanho, estaremos cortando despesas e com a matéria-prima que o constitui, estaremos aumentando a receita. 

O jejum, muito comum em algumas religiões ou mesmo por pessoas que acreditam ser a forma ideal de redução da gordura corporal, se apresenta ao organismo como um grande abalo na homeostase energética. 

Isto pode acontecer em qualquer hora do dia. Imagine você acordando atrasado, saindo correndo de casa e chegando ao trabalho. Com muita sorte você conseguirá ingerir algum alimento na hora do almoço. Isto representa pelo menos doze horas de jejum (se você foi dormir a meia noite e almoçou ao meio dia). Durante essas doze horas seu organismo se viu obrigado a manter a concentração de glicose sanguínea, mesmo tendo saído do repouso (sono) para o período ativo de trabalho. 

Quais são as consequências do jejum? 

- redução da capacidade cognitiva: isto quer dizer que você levará mais tempo para resolver uma tarefa simples quando comparada ao estado alimentado; 
- sua capacidade de concentração será reduzida; 
- a cada vez que repetir o jejum o organismo irá estimular o aumento das reservas de gordura corporal; 
- redução da massa magra (especialmente a massa muscular). 

Outra situação ainda mais drástica é daquele indivíduo que acorda em jejum e em seguida se submete a uma atividade física. 

Neste caso, além das consequências já citadas, teremos ainda o risco de hipoglicemia (redução da concentração de glicose do sangue) que pode resultar em perda momentânea da consciência e/ou dos sentidos. 

Podemos impedir todas estas ocorrências com atitudes bastante simples, como: 

- Evite períodos longos sem a ingestão de alimentos, consuma uma fruta ou suco entre as refeições principais; 
- O café da manhã é fundamental para romper o jejum noturno; 
- Evite o consumo de grande quantidade de alimentos no jantar, pois a digestão desta refeição se estenderá até o sono, assim consuma também nesta refeição alimentos de fácil digestão (evite alimentos gordurosos); 
- Se o período entre o jantar e o sono for maior que três horas faça uma ceia, com isso o espaço de tempo até o café da manhã será reduzido e estaremos evitando um grande período de jejum.


Fonte: Ethika Saúde