Nutrição no Esporte

A preocupação com a aparência e a estética pode levar ao consumo indiscriminado de suplementos  nas academias. Os homens usam mais suplementos que as mulheres e os adolescentes tendem a utilizar mais que os adultos jovens. Os suplementos mais utilizados são bebidas esportiva, hipercalóricos, aminoácidos, proteínas e creatina, basicamente por auto-prescrição e pela indicação de treinadores. O consumo de suplementos é significativamente maior entre aqueles que se exercitam há mais tempo; freqüentam a academia há mais tempo; e ficam na academia mais horas/semana. Ter amigos usuários e/ou um usuário em casa influencia no consumo de suplementos. O consumo de suplementos é uma prática que faz parte da realidade das academias de ginástica e o ambiente é favorecedor do uso desses produtos.

A academia de ginástica é um local para a prática de exercícios físicos por indivíduos sem vínculos profissionais com o esporte. O ambiente das academias favorece a disseminação de padrões estéticos estereotipados, como o corpo magro, com baixa quantidade de gordura ou com elevado volume e tônus muscular. 

Há pressão da sociedade e da mídia em relação ao corpo padrão, contribuindo para o aumento no uso de suplementos e anabolizantes. Jovens fisicamente ativos são os usuários mais freqüentes de suplementos e podem enfrentar riscos. A maioria dos jovens acredita que os suplementos são eficazes. Estudos mostram que os jovens estão preocupados com a aparência física e com o peso, o que os leva a treinar por razões estéticas, ao invés do desempenho físico. O atendimento nutricional em academias revela consumo indiscriminado (pouco documentado) de suplementos por praticantes de exercício.

Além disso, percebe-se a resistência dos jovens às orientações sobre alimentação de profissionais não-nutricionistas, estando mais propensos a ceder ao apelo do marketing e à pressão da mídia por  um corpo esteticamente inatingível a curto prazo, tornando-os vulneráveis à orientação de colegas  e treinadores, quase sempre despreparados.

A potência e a pureza dos agentes nutricionais não são conhecidas e ainda não há informações suficientes sobre os efeitos a longo prazo; mesmo assim, o uso de suplementos é popular, a ponto de atrair a atenção de especialistas e sociedades científicas. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a partir da constatação do abuso de suplementos alimentares e drogas em ambientes de prática de exercícios físicos, especialmente em academias de ginástica e associações esportivas, divulgou diretriz para nortear a ação de profissionais que militam no esporte e para desmistificar atitudes inadequadas que podem levar aos riscos de saúde.

A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a performance. De uma forma geral, utilizam apenas nutrientes cujas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal. Pode-se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance, antes de qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e variedade, levando em consideração o que está estabelecido como alimentação saudável.

Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilitar bom desempenho físico.

Os atletas não devem ser privados dos alimentos preferidos ou iniciar uma dieta com regras e obrigações incompatíveis com sua realidade. As prescrições devem ser flexíveis, de modo a serem passíveis de se transformar em hábito alimentar regular. Devem ser levados em consideração a modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o calendário de competições e os objetivos da equipe técnica em relação ao desempenho, dados referentes ao metabolismo basal, demanda energética de treino, necessidades de modificação da composição corporal e fatores clínicos presentes, como as condições de mastigação, digestão e absorção.

Para a determinação das necessidades dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) devem ser levados em consideração as necessidades calóricas e o tempo necessário de digestão para o aproveitamento dos músculos. Os macronutrientes são essenciais para a recuperação muscular, à manutenção do sistema imunológico, ao equilíbrio do sistema endócrino e à manutenção e/ou melhora da performance.

Os micronutrientes desempenham papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos. São necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. Os treinos podem aumentar ou alterar a necessidade de vitaminas e  minerais. O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ou perda de micronutrientes. O ajuste das dietas, em termos de macronutrientes, às maiores necessidades calóricas decorrentes das atividades desportivas, proporciona um concomitante ajuste no consumo dos micronutrientes.

Vários estudos demonstram baixa ingestão calórica e desequilíbrio nutricional nas dietas de atletas profissionais e/ou amadores. Apesar da comprovada eficiência do carboidrato na recuperação do glicogênio muscular, atletas de elite ainda demonstram resistência no consumo deste nutriente. A alimentação adequada em termos de oferta de carboidratos contribui para a manutenção do peso corporal e a adequada composição corporal, maximizando os resultados do treinamento e contribuindo para a manutenção da saúde. A redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes importantes na recuperação após o exercício físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia.

A refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquilíquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína   deve fazer parte do hábito alimentar do atleta. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídios, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos em proporções inferiores ao recomendável.

O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida a utilização em suplementação alimentar.

Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. O baixo nível de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade.

O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal,  prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a saúde. A reposição  hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos   e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico. A desidratação voluntária é verificada quando se compara a hidratação com água  com a hidratação com bebidas contendo sabor.

Como perdemos sódio através da sudorese, em algumas situações justifica-se a sua ingestão durante o exercício. A concentração de sódio no suor varia individualmente, de acordo com vários fatores, como a idade, o grau de condicionamento e a aclimatização ao calor. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões, que são algumas das manifestações neurológicas da hiponatremia. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isto se dá porque o transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de sódio, resultando numa maior absorção de água.

A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gastrintestinais.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Proteínas

Os benefícios de um aporte adequado de proteínas para praticantes de atividade física regular têm sido documentados na literatura científica de forma significativa. Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar além das características individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e freqüência.

Estudos recomendam que o uso dos suplementos protéicos, como a proteína do soro do leite ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão protéica total. O consumo adicional destes suplementos protéicos acima das necessidades diárias não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho.

Ingestão protéica, após o exercício físico de hipertrofia, favorece o aumento de massa muscular, quando combinado com a ingestão de carboidratos, reduzindo a degradação protéica. Este consumo deve estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total. O aumento da massa muscular ocorre como conseqüência do treinamento, assim como a demanda protéica, não sendo o inverso verdadeiro.

Aminoácidos

O consumo de aminoácidos, sob a forma de suplementação, tem sido sugerido como estratégia que  visa atender a uma solicitação metabólica específica para as necessidades do exercício. A ingestão  de aminoácidos essenciais após o treino intenso, adicionados a soluções de carboidratos, determinaria maior recuperação do esforço seguido de aumento da massa muscular. Do consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica. Os efeitos da suplementação com BCAA no desempenho esportivo são discordantes e a  maioria dos estudos realizados parece não mostrar benefícios na performance. Faltam estudos científicos com informações consistentes a respeito das vantagens ergogênicas desta suplementação, assim como a respeito de seus possíveis efeitos colaterais. Os aminoácidos de cadeia ramificada, que são a leucina, isoleucina e valina, por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo sistema nervoso central, estimulariam a tolerância ao esforço físico prolongado. Entretanto, estes dados, relatados em alguns estudos, são pouco reprodutivos, não sendo justificável o consumo destes aminoácidos com finalidade ergogênica. Outro ponto a ser considerado com relação aos aminoácidos ramificados é o seu consumo visando aprimoramento da atividade do sistema imunitário após atividade física intensa, para o que, também, há carência de evidências científicas.

Deste modo, recomenda-se que não seja utilizada a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada, com finalidade ergogênica.

A glutamina, um aminoácido que age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, tem sido utilizado para aumentar a defesa imunológica de atletas. Quando a ingestão é oral, o elevado consumo das células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outras regiões do organismo. Portanto, não é justificável a suplementação oral de glutamina, mesmo para os participantes de exercícios físicos muito desgastantes.

A ornitina e a arginina são aminoácidos que infundidos intravenosamente produzem maior secreção de hormônio de crescimento, sendo, entretanto, o seu consumo por via oral ineficaz. Não é recomendada a suplementação destes aminoácidos.

Creatina

Ultimamente, no meio esportivo, vem sendo relacionado o uso da suplementação de creatina a potenciais efeitos ergogênicos, que repercutiriam na prática em aumento da resistência ao esforço em atividades de curta duração e alta intensidade e aumento da massa muscular. Já o uso da creatina, como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas, não encontra nenhum suporte na literatura científica.

β-hidroxi-β-metilbutirato

O uso de β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) tem sido cogitado como um potencial agente para o aumento da força e massa magra corporal. Seria uma ação anticatabólica. Porém ainda faltam estudos científicos que comprovem de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação ergogênica, a não ser em algumas situações específicas, como é o caso de populações de idosos que participam de programas de exercícios físicos visando o ganho de força muscular.

Então, antes de tomarem qualquer atitude a respeito de suplementos, por mais que seus amigos usem, seu professor aprove, procure um profissional NUTRICIONISTA, pois só ele está devidamente qualificado para lhe orientar da maneira correta de uso, se for necessário.